”Hälsosam mat får aldrig bli en klassfråga”

”Bra mat för dig, plånboken och planeten”. Så lyder Hanna Olvenmarks payoff för Portionen under tian. En plattform full av recept på mat som är nyttig, billig och klimatsmart. Allt startade 2015 då Hanna i arbetet som dietist komponerade recept för att visa patienterna att det var möjligt att äta bra och billigt.
– Många av personerna jag mötte i jobbet trodde inte att de hade råd att äta nyttigt. Jag ville visa dem att det visst går. Att äta bra mat får aldrig bli en klassfråga, vilket känns extra viktigt nu i tuffa tider, säger Hanna Olvenmark.

Intresset för Hannas recept – som till en början inte fick kosta mer än just tio kronor per portion – växte lavinartat. I dag har hon 218 000 Instagram-följare, hemsidan har drygt 800 000 sidvisningar i månaden, hon har skrivit tre kokböcker och är en flitig föreläsare. Samtliga recept är klimatberäknade och släpper ut max ett halvt kilo CO2-ekvivalenter per portion.
– När jag drog i gång pratades det inte alls om klimatsmart mat. Det togs inte heller upp när jag läste dietistutbildningen. Nu har medvetenheten ökat, även om det är en lång väg kvar.

Hur lagar man då billig, klimatsmart, näringsriktig – och god mat? Basen i många av Hannas recept utgörs av baljväxter: ärtor, bönor och linser av olika slag.
– Generellt äter vi bara några gram baljväxter per dag, det är för lite! Vi behöver dra ner på köttkonsumtionen och äta mer växtbaserat för att sänka klimatavtrycket.

Inflation, räntehöjningar och lågkonjunktur. Det råder en ekonomisk vinter i Sverige och många kämpar för att få hushållsekonomin att gå ihop. Enligt en undersökning av Demoskop har över hälften av alla svenskar ändrat sina matvanor till följd av de stigande matpriserna. Många drar ner på färska grönsaker.
– Det vore förstås bättre om de drog ner på köttet och la till baljväxter istället, men det är ett större steg för människor att börja äta något helt nytt än att leta billigare kött. Mycket ansvar läggs på individen. Politikerna borde underlätta för medborgarna att göra hälsosamma val. Varför slopar man inte momsen på frukt och grönt och sätter den på livsmedel som inte är bra för oss?

Hanna har några handfasta råd till den som vill sänka sina matkostnader. Att minska köttkonsumtionen har förstås en given plats på listan. Känns det främmande smakmässigt behöver man inte utesluta köttet helt, istället tipsar hon om att dryga ut köttfärssåsen med linser vilket gör rätten billigare och mer klimatsmart. Ett grundtips är också att göra en matplanering.
– Det brukar spara en hel del pengar och se till att man äter mer varierat. Dessutom slipper man stressen med att handla så ofta.

Andra tips är att välja råvaror i säsong, se över portionsstorleken och att aldrig slänga mat.
– Fundera även på hur mycket pengar du lägger på godis, chips och läsk. Det är livsmedel vi inte behöver. Samtidigt har människor en tendens att släppa den typen av konsumtion rätt sent, eftersom vi vill unna oss något och det är trots allt relativt billigt. Men chips är potatis för över 100 kronor kilot, otroligt dyrt. Popcorn är ett bättre fredagsmys – gott, billigt och mycket nyttigare.

Halvfabrikat som korv, köttbullar och fiskpinnar är vardagsmat för många barnfamiljer. Många frågar sig nog hur man får barnen att äta bönor och linser.
– Börja tidigt som attan, så de vänjer sig vid smakerna. Prova att servera baljväxterna på olika sätt – mixade, i röror eller i såser. Och låt barnen vara med och laga maten när det passar. Jag vill alltid att mina barn ska smaka på maten, men jag tvingar dem aldrig att äta. Det väcker ingen matlust. Då är det bättre att de får lite yoghurt efteråt.

Vad är en rimlig månadskostnad för mat för en barnfamilj med två vuxna och två barn?
– Alla har olika förutsättningar. Jag känner familjer som kör en väldigt strikt planering och handlar en gång i månaden, då kan man komma ner till 4 000 kronor. Men det är väldigt hardcore. Min familj snittar nog kring 5 000–6 000 kronor, men då jobbar jag med de här frågorna.

Vilken är din favoriträtt just nu?
– Enchiladas med en krämig röra på svarta bönor. Servera med en krispig sallad, gärna med vitkål eller grönkål som är i säsong nu.

Om man ser bortom maten. Lever du hållbart på andra sätt också?
– Jag försöker göra det. Jag äger ingen bil och har inte flugit sedan 2017. Istället hemestrar jag med familjen och i våras åkte vi tåg till södra Europa. Sen försöker jag minimera min nyproduktionskonsumtion utan lägger hellre pengarna på upplevelser som konserter, yogaklasser eller massage.

Har du funderat över kopplingen mellan ditt bankkonto och klimatförändringar?
– Jag har funderat på det och placerat pengarna så hållbart jag kan. Samtidigt har jag upplevt att de traditionella bankerna inte har lika hög hållbarhetsmoral som jag. Mitt mål för 2024 är att sätta mig in i de här frågorna ordentligt. Jag inser att jag kommer att behöva flytta pengar.

Hanna Olvenmarks bästa tips för att minska matkostnaderna:

• Matplanera
• Ät i säsong
• Dra ner köttkonsumtionen
• Minska matsvinnet
• Ät mindre chips, läsk och godis
• Se över portionsstorleken

Råvaror Hanna alltid har hemma:

• Baljväxter: linser, ärtor och bönor
• Pasta, ris, havregryn
• Potatis, rotfrukter och grönsaker som håller länge
• Konserver och tetror med till exempel krossade tomater och kokosmjölk
• Kryddor och buljong

Enchiladas med fyllning på svarta bönor

Perfekt att grädda direkt i en glasmatlåda för att plocka fram till lunch dagen efter.

8 enchiladas

Ingredienser
1 st gul lök
2 st vitlöksklyftor
1 st röd chili (eller sambal oelek)
1 st stor bit inlagd, grillad paprika (ca 60 g st)
1 st grönsaksbuljong
2 msk tomatpuré
1 tsk spiskummin
6 dl svarta bönor, kokta (alternativt 2,5 dl torkade svarta bönor som du blötlägger och kokar i förväg)
2 dl majs, fryst
2 dl växtbaserad fraiche
8 st tortillabröd
2 dl riven ost
2 dl passerade tomater

Tillagning
1. Sätt ugnen på 225 grader.

2. Hacka gul lök, vitlök och chili fint. Hetta upp en stekpanna och stek hacket i olja och spiskummin på medelvärme. Lägg i tomatpuré, smula över buljongtärningen och låt fräsa med i ett par minuter tills löken är mjuk. Lägg i majsen och låt den steka med. Skär den grillade paprikan i bitar och lägg ner i fräset. Slå på fraichen och låt småputtra i 5-10 minuter. Lägg i bönorna på slutet så att de blir varma.

3. Olja en ugnssäker form eller glasmatlådor. Fyll tortillabröden med bön-paprika-fyllningen och rulla ihop. Lägg med kanten nedåt i formen. Upprepa tills fyllningen är slut. Häll passerade tomater över och bred eventuellt ut med en slickepott för att få den jämnt fördelad. Strö riven ost över.

4. Grädda i mitten av ugnen i cirka 20 minuter eller tills osten har fått fin färg.

Hanna Olvenmark
Ålder: 36 år.
Bor: Göteborg.
Familj: Sambo och två barn.

Foto: Therese Elgquist